力量训练和技术训练同等重要，是柔术家日常生活的一部分

体型已经是劣势了，如果力量达不到相同的水平，没有办法对抗，继续打柔术实战也没用

如果你不能随意的移动85kg的杠铃，那你也很难随意的撼动85kg的高带色

  • 对抗江超｜85kg

  • 对抗阿飞｜90kg

  • 对抗Jerry和罗斌｜110kg

  • 相信时间的力量，相信计划的力量

  • 力量是柔术水平的一个维度，力量的增长就是柔术水平的增长

  • 握力应该要到60去

当前数据

项目 5RM 1RM
深蹲 85 105
卧推 52.5 60
硬拉 100 115

阶段性目标

能执行的计划就是最好的计划

  • 20次训练
  • 六周计划
  • 2月底检验
一月 起始重量 训练次数 重量增幅 理想成绩
深蹲 50 9 5 90
硬拉 60 9 5 100
卧推 40 5 2.5 50
推举 30 4 2.5 37.5
二月 起始重量 训练次数 重量增幅 理想成绩
深蹲 90 12 2.5 120
硬拉 100 12 2.5 130
卧推 52..5 6 2.5 65
推举 40 6 2.5 52.5

进度

起始 当前 目标1 目标2
深蹲 50 90 90 120
硬拉 60 100 100 130
卧推 40 50 50 65
推举 30 37.5 37.5 52.5

最终目标

80kg 低系数 重量 高系数 重量
深蹲 1.2 96 1.75 140
卧推 1 80 1.25 100
硬拉 1.5 120 2 160

营养安排

  • 4顿饭
  • 2L牛奶

第一阶段

第一阶段｜第一周期｜1月

一周三练，到1月结束应该完成9次训练

训练 深蹲 check 硬拉 check
3*5 1*5
1 50 Done 60 Done
2 55 Done 65 Done
3 60 Done 70 Done
4 65 Done 75 Done
5 70 Done 80 Done
6 75 Done 85 Done
7 80 Done 90 Done
8 85 Done 95 Done
9 90 Done 100 Done
训练 卧推 check 推举 check
3*5 3*5
1 40 Done 30 Done
2 42.5 Done 32.5 Done
3 45 Done 35 Done
4 47.5 Done 37.5 Done
5 50 Done

1月结束，各项数据应为：

  • 深蹲｜90
  • 硬拉｜100
  • 卧推｜50
  • 推举｜37.5

1月计划顺利完成

第一阶段｜第二周期｜4月

4月应该完成10次训练

深蹲｜硬拉（kg）

训练 深蹲 check 硬拉 check
3*5 1*5
1 60 70
2 65 75
3 70 80
4 75 85
5 80 90
6 85 95
7 90 100
8 95 105
9 100 110

4月结束，各项数据应为：

  • 深蹲｜100
  • 硬拉｜110

卧推｜引体（kg）

训练 卧推 check 爬绳 check
3*5 1*3
1 50 3
2 52.5 3
3 55 3
4 57.5 3
5 60 4
6 62.5 4
7 65 4
8 67.5 5
9 70 5
10 72.5 5

4月结束，各项数据应为：

  • 卧推｜72.5
  • 爬绳｜5趟

紫带期间目标

  • 深蹲｜140
  • 卧推｜100
  • 硬拉｜160