私教 - 柳暮星｜课程进度
跟着我学什么？
学习柔术基础，培养柔术素养，为以后的进阶发展打下基础
- 底层动作模式｜组成技术的单一动作
- 柔术素养｜一些原则和概念
- 纪律｜耐心｜Respect
- 一些对身体条件要求不高的技术
每节课组成
- 复习｜复习掌握得不够好的技术，直到掌握到满分
- 学习
- 柔术专项身体能力训练
柔术素养
- 肘膝连接
- 手肘贴紧肋骨
- 良好的受身
- 身体上中下三段的alignment
- 大腿小腿脚掌的alignment
- 面向对手
- Wedge封闭控制
学过的技术和掌握程度评分
学过的内容和掌握程度
蝴蝶姿势
合格
战斗坐姿 - 前进
合格
战斗坐姿 - 后退
合格
后倒受身 - 坐姿
合格
后倒受身 - 蹲姿
合格
侧倒受身 - 坐姿
还是会使用手肘先撑地，还需练习
侧倒受身 - 蹲姿
还是会使用手肘先撑地，还需练习
前滚翻
有进步，开始使用肩膀翻滚，但头还会挨着地，还需要练习
后滚翻
有进步，还需练习
剪刀起身
合格
技术性起身 - 跪姿
合格
技术性起身 - 站姿
合格
三步式起桥｜止于第一步
还需要练习
虾行
还需要练习
第一阶段：掌握基本功｜动作模式
Lesson1（根据掌握情况决定进度）
- 蝴蝶姿势
- 战斗坐姿｜前进｜后退
- 后倒受身｜坐姿｜蹲姿
- 侧倒受身｜坐姿｜蹲姿
- 前滚翻
- 后滚翻
- 剪刀起身
- 技术性起身｜跪姿｜站姿
Lesson 2
Lesson1复习和掌握程度评估
- 蝴蝶姿势
- 战斗坐姿｜前进｜后退
- 后倒受身｜坐姿｜蹲姿
- 侧倒受身｜坐姿｜蹲姿
- 前滚翻
- 后滚翻
- 剪刀起身
- 技术性起身｜跪姿｜站姿
打勾为合格，已经学会｜未打勾的还需要练习
- 侧倒受身还会用手肘撑地
- 后滚翻还未掌握发力
学习新内容
三步式起桥｜止于step1
- 躺姿双腿回收
- 一只脚向前一个脚掌距离
- 后脚蹬地，前脚invert(脚掌支撑，脚跟朝上)，前脚膝盖朝下
- 肩线垂直于地面
退阶练习
- 从战斗坐姿开始练习，平放的腿往前一个脚掌距离，直立腿蹬地，平放腿膝盖着地，脚掌Invert，翻转进入跪姿
虾行
- 躺姿侧身｜（以肩膀为准）
- 双腿弯曲回收，膝盖一平放，一直立
- 直立腿往屁股后面退一步
- 蹬地虾行，屁股退到肩线处
- 上半身下半身折叠，肘膝连接
此虾行为纯虾行分解动作，不带有hip bump｜bridge
提问
- 起桥的目的是什么？｜将对手的重量从我身上移开
- 起桥时前脚应该怎么做？｜反转/Invert
- 侧身的标准是什么？｜双肩连线垂直于地面
- 虾行时屁股要退多远？｜退到肩线处
- 虾行发力腿是哪只？｜直立的，往屁股后面踩那只
第二阶段 - 掌握基本概念｜柔术理念
- escape
- takedown
- pass
- control
- submission
- guard
- sweep
参考：https://submeta.io/sets/beginner-content
Lesson 3
复习已掌握的
- 蝴蝶姿势
- 战斗坐姿｜前进｜后退
- 后倒受身｜坐姿｜蹲姿
- 技术性起身｜跪姿｜站姿
- 剪刀起身
练习未完全掌握的
遗留问题大部分解决，还需巩固
- 分步式起桥｜Invert leg问题解决
- 虾行｜幅度问题解决
- 侧倒受身｜坐姿/蹲姿｜弱侧手肘撑地问题解决
- 前滚翻｜头触地问题解决
- 后滚翻｜发力问题和分膝盖问题解决
学习新内容
鳄鱼爬｜还需巩固
爬行切膝
爬行送腿
已学过的内容
均能正确完成
- 蝴蝶姿势
- 战斗坐姿｜前进｜后退
- 后倒受身｜坐姿｜蹲姿
- 侧倒受身｜坐姿｜蹲姿
- 前滚翻
- 后滚翻
- 剪刀起身
- 技术性起身｜跪姿｜站姿
- 分步式起桥
- 虾行
- 鳄鱼爬
- 爬行切膝
- 爬行送腿
Lesson 4
复习基本功
- 虾行需要重点练习
- 鳄鱼爬需要练习
建立概念
概念1：框架
霸王龙手势（手部框架）
- 蝴蝶位（夹肘）
- 被侧压的下位（避免胸贴胸）
指向对手（手部/腿部的影子框架｜Shadow Frame）
战斗坐姿｜手掌心面向对手
躺姿｜脚掌心面向对手
双手推地跟随旋转
只用腿跟随旋转
概念2：内侧把位
内侧把位1：腋下underhook
永远不给underhook，无论站姿坐姿躺姿
- 站姿互抢腋下把位underhook
- 坐姿蝴蝶位模拟切膝｜不给underhook无切膝
- 躺姿模拟侧控｜不给underhook无侧控
内侧把位2：肩部内侧
- 绕手推肩，占据内侧把位
- 站姿互推
- 躺姿下位双手推肩支撑｜常见于半防位
内侧把位3：头部优势
- 高度优势｜低者占优｜额头 vs 面部，脖子
- 角度优势｜侧面占优｜顶太阳穴
可以考虑的课后drill
- 霸王龙手势
- 蝴蝶位
- 侧压位
- 影子框架｜指向对手
- 战斗坐姿，掌心面向对手的旋转和前后移动
- 躺姿脚底面向对手的跟随练习
- 内侧把位
- underhook互抢
- 绕手推肩抢内侧
- 头部顶牛抢侧面和低位
Lesson 5
建立概念：封闭控制和拆除
复习
框架
手部框架
- 霸王龙手势
- 战斗坐姿｜手掌心面向对手
腿部框架
- 转动身体，跟随面向对手
- 脚掌跟随指向对手
内侧把位
- underhook
- 肩部内侧
- 头部优势
学习
封闭控制和拆除
- 控制：用一个封闭的圆去圈住对手（未封闭的控制只适合暂时控制）
- 拆除：有开口找开口，无开口找最薄弱处
练习
控手腕｜手腕的控制和拆把
- 单手从开口处拆把｜大拇指指向肩膀
- 双手从大拇指叠加处拆把
控脖子｜站姿裸绞扣
- 五指并拢合十 - 旋转搭Gable扣 - 看手表（内侧手肘上抬，外侧手肘下沉）
控腰｜Closed Guard
- 先站起来
- 从薄弱处（脚踝扣）打开
Lesson 6
应对各个方向的压力：肘膝连接，框架和身体姿态的转换
复习
封闭控制和拆除
手腕控制和拆除
- 单手控制
- 双手控制
Gable扣搭建
Arm Drag拿背
- 抓手腕
- 捞腋下
- 送手腕到对面
- 拉腋下肩贴肩
站姿Gable扣裸绞
开封闭式
学习
应对远距离威胁
正面
- 绕腿画圆，不让对手抓住小腿部分
- 对手抓到，向内绕腿踩肘窝
侧面和南北
- 身体转动跟随
- 腿部转动跟随
应对中距离威胁
正面
- 腿部支撑
侧面
- 手推住，远端腿膝盖先往肩膀收，再绕过头踩肩膀回正｜The High Pummel
南北
- 手推住，脚过头支撑，回正
应对近距离威胁
肘膝连接
- 正面面向对手，肘膝连接收缩身体，占据内侧空间即可
- 侧面面向对手，进入三点式龟防（头点地，双肘收于髋，不给腋下）
- 龟防压力消失后，从龟防坐回到Guard面向对手，或者站起
战斗坐姿应对侧面绕后威胁
Granby Roll 回防
- 下半身不动
- 上半身掌心对掌心，跟随转动90度
- 左手背到背后
- 顺着上位人的推力侧倒下去，进入全防
Lesson 7｜全面复习
基本功复习
- 蝴蝶姿势
- 战斗坐姿｜前进｜后退
- 后倒受身｜坐姿｜蹲姿
- 侧倒受身｜坐姿｜蹲姿
- 前滚翻
- 后滚翻
- 剪刀起身
- 技术性起身｜跪姿｜站姿
- 三步式起桥
- 三步式虾行
- 鳄鱼爬
- 爬行切膝
- 爬行送腿
框架复习
头部框架
- 顶牛练习
手部框架
- 绕手抢内侧练习
影子框架
- 战斗坐姿掌心
- 躺姿转动身体跟随
- 躺姿转动腿部跟随
抢腋下复习
- 互抢腋下
- 抢腋下切膝
封闭控制和拆除 复习
- 控手
- 开封闭
- Gable扣
Lesson 7
复习三种框架｜触腿练习｜一攻一防完整Drill
复习
头部框架
- 抢高度
- 抢侧面
手部框架
- 绕手推肩
- 互抢腋下
- 尴尬把位拆把
腿部框架
- 身体跟随移动
- 腿部跟随移动
- 内绕腿练习
触腿练习｜抱腿前置练习
- 抢到头部优势位置，消除头部障碍
- 拆掉手部框架
- 甩手拆尴尬把位
- C字把上推拆推肩框架
- 完成触腿
攻防Drill ｜星星视角
进攻
- 站架stance
- 抢把｜尴尬把位
- 抢头
- 拆尴尬把位
- 对手推肩，拆推肩把位
- 抱腿摔倒
- 扔腿过腿
- 侧压转骑乘
- 2打1将手按到地上
防守
- 站架stance
- 抢把尴尬把位
- 抢头输掉
- 对手拆掉尴尬把位
- 对手拆掉推肩框架
- 被抱腿摔倒
- 身体跟随移动防御
- 腿部跟随移动防御
- 对手扔腿过腿｜腿部防御失去
- 面向对手
- 霸王龙框架保护上半身和头部
- 虾行塞膝逃脱
- 用腿推开对手
- 坐起回战斗坐姿
- 技术性起身回到站立
- 背对对手
- 收缩进入龟防
- 保护好腋下至髋的过腿区间
Lesson 8
复习｜常用绕腿练习
复习
- 前后滚翻
- 坐姿前进后退
- 头部争夺
- 绕手推肩
- 互抢腋下
- 尴尬把位拆把
绕腿练习
初始身体姿态
- 双肘着地
- 膝盖收到腰带处
- 脚掌面向对手
框架支撑
- Self Frame撑自己膝盖
- 手臂框架撑对手肘窝
四种经典绕腿
- 内绕腿｜under pummel
- 外绕腿｜over pummel
- 回绕腿｜back pummel
- 高绕腿｜high pummel
注：high pummel分两步
- 膝盖收到自己同侧肩膀上
- 绕腿踩对手对侧肩
Lesson 9
复习｜对手来到高位的应对
复习
四种经典绕腿
- 内绕腿｜under pummel
- 外绕腿｜over pummel
- 回绕腿｜back pummel
- 高绕腿｜high pummel
学习
斗牛步伐练习
斗牛进浮固练习
对手站姿斗牛，移动到身体侧面中段（3点，9点方向）时候的应对
- 拍击近端腿小腿，头部远离，身体回正，双脚回收面向对手
- 月牙步｜对侧腿
- throw by横移｜同侧腿
- 拍击近端腿小腿，头部远离，身体回正，双脚回收面向对手
对手站姿斗牛，对手移动到肩部的应对
- （Invert目前太小，暂时无法学习，暂时使用摔跤思路应对）
- 双手推腿支撑，身体侧起，剪刀起身转Low Single（抱腿+肩膀顶胫骨）
对手站姿斗牛，互换手把到南北位的应对
- 压下来之前｜双手托住对手肘部，一条腿进对手对侧 腋下-髋 区域，回正
- 压下来之后｜双手藏于内侧，手肘托住对手肩膀，卷腹回收双膝，使用膝盖顶开对手回正
今天内容对星星来说有点进阶，能理解教学内容，但完全做到还需要一些时间。
Lesson 10
内容
- 复习基本功
- 练习斗牛步伐过腿进浮固
- 练习侧压转骑乘推手到地面
- 学习5种推腿，将对手双脚指向我身体范围以外
复习
- 前滚翻
- 后滚翻
- 坐姿前进｜后退
- 受身｜回坐姿｜技术性起身
- 头部争夺
- 拆尴尬把位
- 拆推肩框架抱腿
以【坐姿肩滚回防】的方式学习 侧滚翻前半程（半程侧滚翻）
练习
- 斗牛步伐进浮固
- 侧步
- 月牙步
- 踩肩线
- 跪肚子
- 侧压滑膝转骑乘
- 骑乘推手到地面
- 躺姿脚掌跟随对手练习
学习
以【躺姿脚掌正对对手胸口】为基础，学习上位如何以5种方式将对手的脚掌推出身体范围以外
- 往上推｜上
- 往下按｜下
- 往右侧步 + 往左推｜左
- 往左侧步 + 往右推｜右
- 按脚踝骑到小腿上进总指挥｜后
Drill：上位推腿练习｜下位指向练习
- 上位（星星）根据口令练习5种推腿
- 下位（星星）练习将脚掌保持指向胸口位置（如果偏移，上位给出对应推腿作为反馈）
本节课重点：5种推腿练习（上下左右后）｜2种步伐（侧步，月牙步）
Lesson 11 - 过腿的对角线原则
基础复习
- 前滚
- 后滚
- 坐姿前进
- 坐姿后退
- 后倒受身
- 技术起身
- 三步起桥
- 虾行
- 剪刀起身
- 蝴蝶夹肘
- 爬行切膝
- 爬行顶胯
推腿和步伐复习
推腿
- 上
- 下
- 左
- 右
- 后
步伐
- 侧步
- 月牙步
过腿对角线原则
以过坐姿为示例
- 领把裤把对角线 X Pass｜左
- 领把裤把对角线 X Pass｜右
- 切膝穿左右空当
